4. N’oubliez pas d’autres mesures de santé et de bien-être.

Faire de l’exercice par temps froid n’est généralement pas un problème pour les personnes jeunes et actives. Le risque, cependant, augmente considérablement à mesure qu’une personne atteint l’âge moyen et au-delà. Il a été observé que le risque est le plus élevé chez les adultes âgés de 65 ans et plus, en particulier ceux qui ont des problèmes de santé sous-jacents (par exemple, le diabète, l’obésité, l’hypertension ou une maladie cardiaque préexistante). Pour les personnes atteintes de l’une de ces conditions, passer quelques minutes à des températures extrêmement froides peut déclencher une augmentation substantielle de la pression artérielle.

Pour cette raison, de nombreux cardiologues encouragent leurs patients âgés ou déconditionnés à opter pour une activité physique à l’intérieur lors des froides journées d’hiver.

Si une personne à risque ou ayant une maladie cardiovasculaire connue choisit de braver le froid pour pratiquer son activité physique, voici quelques conseils pratiques pour l’aider à s’assurer que c’est une expérience raisonnablement sécuritaire.

Vérifiez les prévisions météorologiques. 

Vérifiez la température de l’air et le facteur de refroidissement éolien avant de faire de l’exercice par temps froid. Les risques pour la santé augmentent lorsque la température et le refroidissement éolien combinés tombent en dessous de -20 °F (-29 °C).

Regroupez en couches. 

Portez plusieurs couches de vêtements afin que les articles puissent être retirés, une couche à la fois, au fur et à mesure que vous vous réchauffez pendant l’exercice. Cela vous aidera à vous protéger contre la surchauffe, la transpiration et, éventuellement, le refroidissement.

Portez des vêtements clairs et/ou réfléchissants. 

Il fait plus sombre plus tôt pendant les mois d’hiver, alors assurez-vous d’être clairement visible pour les automobilistes.

Couvrez-vous la tête. 

Portez toujours un chapeau, car vous perdez une grande partie (jusqu’à 20 %) de votre chaleur corporelle de votre tête non couverte. Remarque : Les anciennes estimations de 50 % de perte de chaleur via une tête non couverte se sont avérées un peu exagérées.

Portez des chaussures avec une bonne traction. 

De bonnes chaussures aideront à prévenir les glissades et les chutes sur la neige ou la glace et assureront une assise raisonnablement stable.

Buvez beaucoup de liquides. 

Rester bien hydraté est tout aussi important pendant les exercices par temps froid que pendant les exercices par temps chaud. Buvez avant, pendant et après votre entraînement, même si vous n’avez pas très soif, car la déshydratation peut être plus difficile à remarquer pendant un effort par temps froid.

Prolongez votre échauffement et votre récupération. 

Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer votre activité. Votre échauffement doit durer au moins 10 à 15 minutes et vous devez également vous rafraîchir pendant au moins 10 à 15 minutes à la fin.

Commencez bas et progressez lentement. 

Augmentez progressivement votre niveau d’activité, tant en termes d’intensité de l’activité que de temps que vous y consacrez. Cette approche permet de s’assurer que votre corps (en particulier le système cardiovasculaire) a suffisamment de temps pour s’adapter au stress de l’effort.

Maman avait raison : laissez votre nourriture digérer. 

Évitez de faire de l’exercice après un repas copieux, car le flux sanguin sera détourné d’autres parties du corps pour faciliter la digestion.

Signalez tout changement à votre médecin. 

Ne commencez aucune achat alkotox nouvelle activité sans en avoir d’abord discuté avec votre médecin. Signalez également tout symptôme (le cas échéant) que vous ressentez lorsque vous faites de l’exercice par temps froid.

Sachez quand dire non. 

Ne faites pas d’exercice si vous avez une infection virale (par exemple, un mal de gorge) ou une température élevée.

Demandez à quelqu’un d’être en attente. 

Dites à quelqu’un quel itinéraire vous empruntez et quand vous attendez votre retour, juste au cas où quelque chose d’inattendu se produirait.

Sachez quand vous arrêter. 

Rentrez immédiatement à l’intérieur si votre poitrine commence à vous faire mal, si vous vous sentez étourdi ou essoufflé, si votre cœur s’emballe ou si vous ressentez un autre changement physique qui vous rend nerveux. Si vous pensez avoir une crise cardiaque, appelez le 911 ou votre numéro d’urgence local.

Soyez prêt pour une urgence. 

Si votre médecin vous a prescrit un spray ou des comprimés de trinitrate de glycéryle (GTN), assurez-vous de les emporter avec vous. Si vous souffrez d’une maladie coronarienne et que vous prenez un spray ou des comprimés GTN pour vos symptômes d’angine de poitrine et que vous ressentez une douleur ou une gêne thoracique lors de l’exercice, prenez les mesures suivantes :

Arrêtez ce que vous faites, asseyez-vous et reposez-vous.Utilisez votre spray ou vos comprimés GTN. Prenez le GTN selon les instructions de votre professionnel de la santé. La douleur devrait s’atténuer après quelques minutes. Si ce n’est pas le cas, reprenez votre GTN.Si la douleur ne s’atténue pas quelques minutes après avoir pris le GTN pour la deuxième fois, appelez le 911 ou votre numéro d’urgence local.Si vous n’êtes pas allergique à l’aspirine, mâchez un comprimé d’aspirine pour adultes (300 mg) s’il en existe un facilement disponible. Sinon, continuez à vous reposer jusqu’à l’arrivée de l’ambulance.

En fin de compte, la clé pour faire de l’exercice en plein air en toute sécurité pendant les mois d’hiver est d’être intelligent et préparé. Regroupez-vous en couches. Faites preuve de bon sens en ce qui concerne votre niveau d’effort physique. À moins que l’indice de refroidissement éolien ou votre fournisseur de soins de santé n’en décide autrement, ne laissez pas les éléments vous priver des joies et des avantages de l’exercice à l’extérieur.

Risque cardiaque associé au pelletage de neige

Pourquoi le pelletage de neige est-il si dangereux pour de nombreuses personnes ? Pelleter la neige crée une «tempête parfaite» de demandes sur le cœur. Avec le déneigement, le véritable danger, particulièrement pour les personnes âgées et/ou sédentaires, est l’effort physique.

Pelleter la neige est un travail pénible. Cela implique des exercices isométriques et des tensions musculaires inhabituelles, ce qui augmente la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Vos jambes peuvent rester « plantées » lorsque vous pelletez, ce qui favorise l’accumulation de sang dans les jambes et réduit la circulation vers le cœur, créant un déséquilibre entre la demande et l’apport en oxygène du myocarde. Pour aggraver les choses, les gens ont tendance à retenir leur souffle (c’est ce qu’on appelle une manœuvre de Valsalva, et cela se produit souvent lorsque les gens s’efforcent de soulever de lourdes charges) lorsqu’ils soulèvent à plusieurs reprises des charges de pelle qui pèsent généralement de 10 à 15 livres (y compris le poids de la pelle), ce qui provoque une augmentation supplémentaire du rythme cardiaque et de la tension artérielle. C’est pourquoi chaque hiver, nous lisons ou entendons parler de personnes qui subissent une crise cardiaque mortelle en pelletant de la neige.

Existe-t-il un moyen de réduire les risques associés au déneigement? Si vous êtes une personne atteinte d’une maladie cardiaque connue ou suspectée, il peut être conseillé de ne pas pelleter votre propre neige. Engagez plutôt un jeune du quartier ou quelqu’un d’autre pour le faire à votre place. Si vous êtes vraisemblablement en bonne santé et relativement en forme, prenez les précautions suivantes lorsque vous pelletez votre propre neige :

Pelle l’après-midi. 

En général, la plupart des crises cardiaques surviennent le matin entre 6h00 et 10h00, lorsque la fréquence cardiaque et la pression artérielle ont tendance à être plus élevées. Vous êtes également plus susceptible de former des caillots sanguins pendant les heures du matin.

Votre rythme. 

Assurez-vous de pelleter lentement. Ne travaillez que quelques minutes à la fois et gardez vos jambes en mouvement pour faire circuler le sang.

Pousser plutôt que soulever. 

Si possible, poussez la neige plutôt que de la soulever. Cela aide à garder vos jambes en mouvement et demande moins d’effort que de soulever. Il existe des pelles à neige conçues pour pousser la neige.

En savoir plus sur l’exercice et la santé cardiaque ici. 

L’ Active People, Healthy NationSM Initiative des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) a pour mission d’aider 27 millions d’Américains à devenir physiquement actifs et à “créer ensemble une Amérique active”.  

ACE, avec sa mission de faire bouger les gens, est fier de soutenir cette importante initiative. Une valeur clé que ACE partage avec Active People, Healthy NationSM est l’accès équitable et inclusif aux opportunités d’être physiquement actif, indépendamment de l’âge, de la race, du niveau d’éducation, du statut socio-économique, du statut de handicap, de l’orientation sexuelle ou de l’emplacement géographique. 

Il y a trois éléments distincts impliqués dans l’atteinte de cette étape de 27 millions :

Incitant les personnes inactives à réaliser au moins une séance d’activité physique d’intensité modérée de 10 minutes chaque semaine,Motiver les personnes qui sont déjà un peu actives à effectuer suffisamment d’activité physique pour respecter les directives minimales d’activité physique aérobie etPermettre aux jeunes d’être physiquement actifs pendant au moins 60 minutes chaque jour.

Alors, que pouvez-vous, ainsi que vos quelque 90 000 autres professionnels certifiés ACE, pour devenir des ambassadeurs d’Active People, Healthy NationSM et aider le CDC à accomplir cette mission ? 

Les entraîneurs personnels certifiés ACE, les coachs de santé, les instructeurs de conditionnement physique en groupe et les spécialistes de l’exercice médical sont parfaitement placés pour donner aux gens les moyens et les inspirer à bouger ou à bouger davantage. Pour de nombreuses personnes que cette initiative du CDC est destinée à atteindre, comprendre la nécessité d’un changement de comportement – et acquérir les outils pour y parvenir – sont des premières étapes essentielles. 

En plus d’encourager les clients actuels à ajouter à leurs routines pour atteindre certains jalons liés à l’activité physique, les professionnels de l’exercice et les entraîneurs de santé peuvent participer à des programmes communautaires qui ont un impact sur les personnes sédentaires et inactives qu’ils n’auraient peut-être pas atteints autrement. Inspirer quelqu’un à participer à une seule séance d’exercice chaque semaine, même si l’entraînement ne dure que 10 minutes, peut montrer à quelqu’un qui a des associations négatives avec l’activité physique que cela peut être une expérience amusante et agréable, ce qui peut le mettre sur une nouvelle voie vers une activité physique plus régulière. 

Les programmes axés sur les jeunes présentent une autre opportunité pour les professionnels certifiés ACE. De nombreux enfants en surpoids ou obèses ont eu des expériences négatives avec l’activité physique, la clé ici est donc d’offrir des expériences d’exercice bien équilibrées qui se concentrent sur le plaisir et le mouvement, et non sur la compétition et la comparaison.  

ACE aimerait vous mettre au défi de faire preuve de créativité lorsque vous réfléchissez à des moyens d’atteindre les personnes actuellement inactives, ainsi qu’à de nouvelles façons de donner aux clients existants les moyens d’augmenter leur niveau d’activité physique. Utilisez la méthode ACE Mover et d’autres principes et outils de changement de comportement pour rencontrer les gens là où ils se trouvent en termes de niveau de santé et de forme physique et de leur volonté de changer de comportement. Et rappelez-vous, chaque personne que vous atteignez est une étape de plus vers la réalisation de cette étape de 27 millions et, plus important encore, est une autre personne que vous avez aidée à prendre en charge sa santé et sa forme physique personnelles ou à progresser dans son cheminement personnel vers un meilleur bien-être général. 

Les recherches disponibles ne sont pas concluantes en ce qui concerne le moment optimal pour s’étirer. De plus, des preuves solides manquent en ce qui concerne les effets bénéfiques associés aux étirements avant l’exercice (par exemple, la prévention des blessures ou l’amélioration des performances sportives). En fait, des recherches suggèrent que les étirements avant une activité sportive peuvent diminuer la puissance de sortie, ce qui entraîne une diminution des performances physiques. Certaines personnes intègrent des étirements à la fin de la période d’échauffement, mais cette pratique peut être quelque peu contre-productive car les étirements à la fin de l’échauffement entraîneront une baisse de la fréquence cardiaque avant le début du segment de conditionnement de la séance d’entraînement. . Par conséquent, le moment le plus approprié pour s’étirer a tendance à être à la fin d’une séance d’entraînement. Il est recommandé de s’étirer à la fin dans le cadre du segment de récupération, car il est plus sûr et plus efficace d’étirer des muscles correctement réchauffés et, par conséquent, plus souples. En outre, cela aidera à faciliter davantage la récupération après l’entraînement.

Cet article a été initialement publié dans U.S. News Rapport mondial du 25 février 2021.

6 conseils pour tirer le meilleur parti de votre moniteur d’activité

Lorsqu’il est utilisé correctement, un tracker de fitness peut être un rappel constant et positif de votre parcours de santé en cours.

Par Cedric X. Bryant, PhD, FACSM, contributeur 

Tirer le meilleur parti de votre moniteur d’activité

LES TRACKERS DE FITNESS ÉTAIENT UN cadeau de vacances populaire en 2020, et il semble que presque tout le monde ait un de ces gadgets de haute technologie attaché à son poignet ces jours-ci – et pour une bonne raison. Lorsqu’ils sont utilisés correctement, les trackers de fitness peuvent vous aider à définir des objectifs de santé et de fitness personnalisés et à créer une communauté de soutien d’utilisateurs partageant les mêmes idées qui peuvent vous aider à poursuivre et un jour atteindre vos objectifs.

Tenez compte des six conseils suivants pour tirer le meilleur parti de votre moniteur d’activité :

Porter.Fixez-vous des objectifs réalistes.Participez à des défis pour stimuler la motivation.N’oubliez pas d’autres mesures de santé et de bien-être.Ne vous fiez pas trop aux chiffres.Soyez gentil avec vous-même.

 

Conseils pour tirer le meilleur parti de votre moniteur d’activité

1. Portez-le. Cela peut sembler évident, mais le port constant de votre bracelet d’activité est essentiel au succès. Selon des recherches, environ 30 % des personnes finissent par arrêter de porter leurs trackers en raison de l’ennui, des dommages ou du fait qu’elles ne les trouvent tout simplement pas si utiles. Si jamais vous êtes tenté de laisser votre bracelet d’activité à la maison, rappelez-vous pourquoi vous l’avez acheté – ou reçu en cadeau – en premier lieu. Les objectifs de santé et de bien-être ne se réalisent pas du jour au lendemain, et le port de votre tracker peut être un rappel constant et positif de votre voyage en cours. La constance et la patience sont essentielles.

2. Fixez-vous des objectifs réalistes. La valeur de fixer des objectifs réalistes ne peut pas être surestimée. Par exemple, si vous enregistrez actuellement environ 6 000 pas dans votre routine quotidienne, établir un objectif de 15 000 pas ou plus peut vous conduire à l’échec. D’un autre côté, des objectifs trop faciles à atteindre peuvent créer de l’ennui et épuiser la motivation. Fixez-vous des objectifs réalisables et adaptés à votre style de vie, puis revoyez-les à l’occasion pour voir s’il est temps de progresser. Vous pouvez éventuellement atteindre cet objectif de 15 000 pas, mais vous n’êtes pas obligé de le faire le premier jour. Assurez-vous de surveiller constamment vos progrès et d’ajuster vos objectifs en conséquence.

3. Rejoindre des défis pour stimuler la motivation. Le soutien social est souvent cité dans la recherche comme un élément important de l’adhésion à long terme à un programme d’activité physique. La plupart des trackers de fitness vous permettent de rejoindre vos amis ou les membres de votre famille dans des défis hebdomadaires ou quotidiens, ce qui peut être une excellente source de compétition amicale.

Vous pouvez aller plus loin en rejoignant des groupes basés sur les réseaux sociaux qui organisent des défis et offrent parfois des récompenses aux gagnants. Si vous travaillez avec un entraîneur personnel, demandez-lui s’il offre ce service à ses clients. Permettre à votre entraîneur personnel d’accéder à vos données est un autre excellent moyen d’accroître la responsabilité.

4. N’oubliez pas d’autres mesures de santé et de bien-être. Beaucoup de gens pensent que les trackers de fitness consistent à surveiller le nombre de pas, et bien que beaucoup de gens se concentrent sur cet objectif quotidien, les applications associées aux trackers de fitness offrent d’innombrables fonctionnalités, y compris le comptage des calories, des données sur la durée et la qualité du sommeil et la surveillance de la fréquence cardiaque. Assurez-vous d’explorer les nombreuses utilisations de votre appareil et de profiter de celles qui vous conviennent le mieux et qui correspondent à vos objectifs.

5. Ne vous laissez pas trop prendre par les chiffres. Essayez de ne pas vous perdre dans les données. Pour certaines personnes, la poursuite du nombre de pas et de calories peut être très motivante ; pour d’autres, cela peut rapidement devenir écrasant. Soyez conscient de la façon dont vous réagissez à l’utilisation de votre moniteur d’activité physique. Cela sert-il de motivation positive et vous permet-il de former une communauté de soutien ? Ou cela vous laisse-t-il déprimé à la fin de la nuit lorsque vous n’avez pas atteint vos objectifs ? Si c’est ce dernier, recadrez votre réflexion sur les chiffres et concentrez-vous sur les progrès et non sur la perfection – par exemple, ne vous concentrez pas de manière inflexible sur l’atteinte d’un objectif spécifique sans échec

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